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男前へのトレーニング 第2弾「健康的な食事制限」
男前になる!自分に合った正しいトレーニングとは?
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トレーニングと言っても目的によって様々な種類に分かれます。

肉体改造・ダイエット・スポーツ選手・運動不足などありますが、自分に合った選択が出来ていない人が多いのが現状です。

プロのトレーナーが薦めるトレーニング方法を紹介致します。

前回記事:男前へのトレーニング

◆男前へのトレーニングとは? Q&A◆
前回より引き続き、スポーツジムでトレーナーをやりながら、土日はプロレスリングのリングアナウンサーを務める宮尾信次郎さんに来て頂き、今後のトレーニングはどうなるかお聞きします。

【宮尾信次郎さん】
【見よ!宮尾信次郎さんの肉体美!!】

理想の身体を手に入れるのにトレーニングは必須ですが、普段の食生活も重要だと前回も話されていましたが、今回はより詳しくお伺いしていきます。

Q:理想の食事とは?
野菜中心が良いのか?肉中心が良いのか?
バランス良い方がいいのか?


A:肉も野菜もバランス良く摂るのが理想ですが、肉と野菜を同じ割合で食べる訳ではありません。

ボディメイキングでは肉や魚などに含まれるタンパク質や脂質、米や小麦などに含まれる炭水化物のPFCバランスが重要になってきますので、これらの栄養素があまり含まれていない野菜よりも肉や炭水化物の割合が多くなってきます。

同じ割合で野菜も食べるとなるとかなりの量を食べないといけないので現実的ではありません。
よって肉と炭水化物を中心に野菜もしっかり食べるのが理想となります。



Q::一日の食事回数。昔は2食だとか?一日一食が良いとか聞きますが、どれがベストでしょうか?
〔一日一食の芸能人〕
ビートたけし(朝は野菜ジュースのみ・夕食だけ)
京本正樹(時間は不定期で食事制限もない)
GACKT(野菜が中心で炭水化物は摂らない)
未唯(ピンクレディー)(デビュー以来一日一食で食事制限はナシ)
タモリ(1日3食は食べすぎと断言)
水谷豊(夕食のみで食べる時はフルコースの後にラーメンセットを食べる事も)
サンプラザ中野(ベジタリアン)
福山雅治・高橋一生・西川貴教・内村航平・藤原紀香etc


A:ボディメイキングの点で考えると、1日3食は食べた方が良いです。

食事が消化・吸収されると血糖値や血中アミノ酸濃度が上昇し、筋肉の合成に対応できます。
筋肉の成長を考えるなら血糖値や血中アミノ酸濃度を一定以上に保つようにするべきですので食事は数時間ごとに摂取したほうが良いと言えます。

ボディビルダーやフィジーク選手などは1日に5〜6回食事を行います。

では、食事の回数が少なければ筋肉は成長しないのか?と思いますが、力士の方は1日2回の食事が基本となっています。少ない食事回数で150kgもの体重を維持し、支える筋力を身につけているので必ずしもそうではありません。
どちらかというとこまめに食事をとったほうが良いですが、食事回数が少なくても総摂取カロリーやPFCバランスが適切であればボディメイキングは可能です。



Q:成人男性の1日の摂取カロリーは2500kcalと言われていますが、一日一食にして毎食2500を下回るとガリガリになってしまうのですか?


A:成人男性の1日の摂取カロリーは標準体重を基準にしたカロリーとなります。
2500kcalを下回ると痩せていきますが、痩せると標準体重を下回るので必要なカロリーも下がります。
際限なくガリガリになってしまう訳ではなく、どこかで止まるポイントが出てきます。



Q:プロテインは必要ですか?筋肉をつけるには良いと聞きますが・・。


A:プロテインとはタンパク質のことで、筋肉や骨、血液の材料となる重要な栄養素です。
市販されているプロテインパウダーはタンパク質を粉状にして摂取しやすくしたものです。

タンパク質の1日の必要量は体重×1gです。

スポーツをしていたり筋肥大を目指すなら体重×1.5〜2gの量が必要です。
体重60kgの男性が筋肥大を目指すならタンパク質が90〜120g必要になります。
120gのタンパク質を食事で摂取する場合、肉の赤身100gあたり約20gのタンパク質が入っていますので600gもの赤身肉を毎日食べなければいけません。

また肉には脂肪分も含まれるので余計な脂肪も摂ってしまいます。
プロテインパウダーはメーカーにもよりますが100gあたり80gのタンパク質が含まれていて、脂肪分はほとんど含まれていません。
食事で補いきれないタンパク質の摂取や、脂肪を摂取しすぎないようにプロテインパウダーを摂るのが正しい使い方です。

完璧な食事管理ができるならプロテインパウダーは必要ありませんが、プロテインパウダーを摂取した方が栄養管理しやすいということになります。



Q:間食はどの程度まで大丈夫ですか?また間食にお薦めの食材は?


A:間食は1日のトータル摂取カロリーの範囲内であれば何を食べても構いません。

しかし、カロリーを制限している中で砂糖や油の塊のようなお菓子を食べるとタンパク質などの必要な栄養素で摂るべきカロリーを圧迫してしまいます。
スルメやビーフジャーキーなどの高タンパク低脂肪低カロリーの食材がおすすめです。
また、最近のプロテインバーなどは非常に美味しくできていますのでおすすめです。



Q:調味料も食事の際、気をつけた方がいいのですか?
塩・砂糖・マヨネーズ・ドレーシングや減塩50%など



A:常識の範囲内の使い方でしたら気をつける必要はありませんが、脂肪分の多い調味料(マヨネーズやドレッシング)は気をつけた方がいいでしょう。
塩は諸説ありますが10gを超えなければ問題ありません。
胡椒やカレー粉などのスパイス類はほとんどカロリーはありませんので減量中の味付けとしてよく使われています。



Q:最後に食事制限での心得とは?

A:食事の内容を把握することです。

いつも食べている白米がお茶碗1杯で何グラムなのか?白米100gで何キロカロリーなのか知るだけで大きな進歩となります。

ネットで調べればどんな食材でもカロリーが出てきます。
例えばチョコレートのカロリーを知っていれば制限内のカロリーでこれくらいなら食べられるという考え方ができます。
1ヶ月でよいので自分が食べたもののカロリーを調べてみてください。大体の食事のカロリーを覚えられて一生使える知識となります。



まとめ
理想の身体を手にいれる為には自分に合ったトレーニングと食事が重要だとわかりました。
ただ食事に関しては極度の制限をしなくても自分の摂取カロリーを理解していれば、ダイエットする事なく絞れ、健康的になれるんですね。
歳を重ねると代謝も悪くなるので、暴飲暴食は控え、健康的な食事と運動を心掛けます。


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