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男前へのトレーニング
男前になる!自分に合った正しいトレーニングとは?
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トレーニングと言っても目的によって様々な種類に分かれます。

肉体改造・ダイエット・スポーツ選手・運動不足などありますが、自分に合った選択が出来ていない人が多いのが現状です。

今回はプロのトレーナーが薦めるトレーニング方法を紹介致します。

まず現状のトレーニングジムの勢力図からご紹介します。


1. 総合スポーツジム
(ティップネス・セントラルスポーツ・ルネサンス・コナミスポーツ・コスパ)
筋トレマシン・スタジオ・プール・大浴場などを完備し、月会費は1万円ぐらい

2. 公共スポーツジム
(区営ジム・市営ジム・都営ジム・総合体育館など)
料金が安く、入会金などは無く、1回3百〜8百円で使用できる施設が多い。

3. コンビニジム
(FASTGYM24・エニタイムフィットネス・ジョイフィットなど)
コンビニのように365日24時間いつでも使用できるジム。月会費は8千円ぐらいで、系列店舗なら全国で使用可能なところが多い。ただ総合ジムと比較するとプール・スタジオ・大浴場などは無く、筋トレに特化している。

4. パーソナルジム
(RIZAP・1Star・Kenz・REGBODYなど)
1対1のトレーニングを重視、1人ひとりに合ったメニューを作成して目標を達成させる。ただRIZAPだと費用が30万円以上かかり高額で辞めてしまうとリバンド率も高い。

5. ブティックジム
(ぶら下り・瞑想・水中・サーフィンなど様々)
特定のエクササイズに特化したジムのこと。ユニークなプログラムが流行に敏感な人に受けている。



◆男前へのトレーニングとは? Q&A◆
今回はスポーツジムでトレーナーをやりながら、土日はプロレスリングのリングアナウンサーを務める宮尾信次郎さんに来て頂き、今後のトレーニングはどうなるかお聞きします。

【宮尾信次郎さん】
【見よ!宮尾信次郎さんの肉体美!!】

インライフwebの読者は30代以上の男性が多いのですが、運動不足で学生時代より10kg以上も太ったという話もよく聞きます。
そんな人たちに向けてアドバイスをお願いします。

Q:まず最初に何をすればいいですか?


A:健康的な身体、理想的な身体を目指すには、まずは自分の身体のことを知ることが必要です。

ダイエットをしたいからまずは運動!食事制限!と考えるのが一般的ですが…

摂取カロリーが消費カロリーを超えていれば、いくらハードなトレーニングを行なっていても痩せることはできません。
また、やみくもに食事制限するだけでは計画的に痩せることはできませんし、健康を損なう恐れもあります。

薬には決められた用量があるように、毎日の食事にも個人差はありますが基準となる用量があります。
自分の1日の食事の用量となる消費カロリーを知ることにより、増量も減量も数値で管理することができます。

30代男性の1日の消費カロリーは2200kcal前後といわれています。
まずはこの消費カロリーを基準に食事を見直してみてください。

もっと詳しく消費カロリーを知りたい場合は専門のトレーナーに調べてもらったり、体組成計(家庭用は不可)を使用するのをお勧めします。



Q:若い時は暴飲暴食しても太らなかったのですが、いまはジムに週3で通っていても太ります。どうすれば理想の体重まで落とし、維持できますか?

現状、身長170cm・体重65kgで理想体重は60kgです。



A:人は加齢とともに代謝が減り、若い頃と比べて太りやすくなってしまいます。ジムに週3で通っていても太るということは、間違いなく「摂取カロリー>消費カロリー」となっています。

少し数字がたくさん出てきますが、1番の近道だと思って読んでください。

【体重65kgで60kg目標の場合】
体脂肪5kg減だと脂肪1kg落とすのに必要なカロリーは7200kcalですので、消費カロリーは36000kcal、−300kcal/1日で計算すると120日で5kgの体脂肪を減らすことができます。

1日の消費カロリーを2200kcal(30代男性の平均消費カロリー)と仮定し−300kcalの食事制限で1900kcal/1日とします。

これで1〜2週間様子をみていきます。

体重は毎日同じタイミングで測ってください。

体重が減少していけば継続、増加や変化がない場合はさらに200kcalほど減らします。

体重が減少すると代謝も下がるので体重の減少がゆるやかになっていきます。

止まった場合はさらに200kcalほど減らします。

理想体重になったところで体重が維持できる食事量にします。


急激な食事制限は身体の防衛反応が起こり、停滞期に陥りやすくなるのでお勧めしませんし、継続自体が難しいのとリバウンドの原因にもなります。

痩せる前の食事量で痩せた後の体重を維持することは不可能ではありませんが、その分ハードな運動をする必要があります。



Q:理想の体型を達成する為には運動と食事制限だと聞きますが、その割合はどんな感じですか?


A:運動3・食事制限7です。
痩せるのも、太るのも、筋肉をつけるのも全ては食事から成り立ちます。

いくらハードなトレーニングをしていてもカロリー収支がプラスなら太りますし、たんぱく質量や糖質量が少なければ筋肉は育ちません。

ボディビルダーやフィジーク選手においてもトレーニングより食事に割く時間の方が長いです。



Q:食事の自己管理ができません。特に夕食は帰宅が遅く23時頃に食べます。就寝は1時です。どうすればいいですか?


A:1日のカロリー収支が適切であれば特に食べる時間やタイミングは気にしなくても良いです。

夜遅くや寝る前に食べると太るという話を耳にしますが、影響があったとしても無視できる程度の話です。
寝る前にたくさん食べる人でも1日のカロリー収支がマイナスであれば痩せることは可能です。



Q:持久力のある体を作りたいのですが、どうすればいいですか?また筋肉質だと持久力は落ちますか?


A:心肺機能としての持久力を高めるなら、ランニングや水泳などの有酸素運動を行いましょう。

筋持久力を鍛える場合は20rep程度の低負荷、高回数のトレーニングがお勧めです。

筋肉量が多いと消費カロリーも多くなるので持久力は下がる傾向になります。
しかし陸上選手などは皆、一般の方より筋肉質ですが持久力もあります。

持久力に影響がでるほどの筋肉量は並大抵の努力ではつきませんので気にせずトレーニングしましょう。



Q:ダイエットには有酸素運動が良いと聞きますが、水泳とランニングはどちらが良いですか?


A:ちゃんとした泳法でプログラムを組んで泳ぐのであれば水泳の方がお勧めです。
そうでなければランニングのほうが効果的です。
最終的には得意で継続できる方を選びましょう。



Q:運動後はアイシングをして血行促進した方がいいと聞きますが、スグに水風呂に入った方がいいのですか?
サウナ後でも大丈夫ですか?
その後、風呂で温まるのはどうですか?



A:運動後は筋肉が炎症や疲労を起こしている状態なのでまずアイシングをしましょう。

サウナや風呂は炎症を悪化させたり、筋肉に集まった血液を分散させてしまうため筋肉の回復を遅らせてしまう原因になります。
アイシングの後でもしばらくは炎症は続くので温めないほうが良いでしょう。

また、運動後は水分が枯渇気味になりますのでサウナは控えましょう。

逆に運動前の入浴やサウナは筋温度が上がるので、ケガの予防やパフォーマンス向上に役立ちます。

アイシングは高強度のトレーニングやスポーツをしない限りは「やらないよりかはマシ」程度の話なのでどうしてもサウナに入りたい方は入っていただいても構いません。




まとめ
第1回 男前へのトレーニングQ&A大変参考になりました。

漠然と運動をしていても理想の身体には近づかないし、アイシングなどは誤解していました。

あと食事の大切さを改めて実感しました。正しい食生活を実践して理想の身体を手に入れたい。

次回は理想的な食事について解説して頂きます。




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