こんにちは､ｲﾝﾗｲﾌﾃﾞﾌﾞ代表のﾔﾏｻﾞｷです｡
→肥満改善part1の記事はこちら
前回､運動(ﾗﾝﾆﾝｸﾞ)は朝と夜どちらが適しているか？
について調べた結果､朝の方が脂肪燃焼の効率が良い事が分かりました｡
今回は効率の良いﾗﾝﾆﾝｸﾞ方法を調べてみたいと思います｡
まず､走る際にｴﾈﾙｷﾞｰへと変換される栄養素には順番があります｡
ﾌﾞﾄﾞｳ糖が最初にｴﾈﾙｷﾞｰに変換され､ﾌﾞﾄﾞｳ糖を使い切った後に脂肪が燃焼されます｡
このﾌﾞﾄﾞｳ糖が消費されるまでは約20分ほど掛かる為､ﾗﾝﾆﾝｸﾞにおいて脂肪の燃焼が始まるのは20分以降とされています｡
つまり､ﾗﾝﾆﾝｸﾞで脂肪を燃焼させるには最低でも30分以上は走ることが必要になります｡
次に呼吸法とｽﾋﾟｰﾄﾞについて調べてみました｡
ﾗﾝﾆﾝｸﾞは有酸素運動といって､なるべく多くの酸素を体内に取り込み吐き出す事で効果が大きくなります｡
走るﾍﾟｰｽにもよりますが､4拍子のﾘｽﾞﾑで2回吸って2回吐く呼吸｢すっすっ･はっはっ｣が基本です｡
ﾍﾟｰｽが緩めなら4回吸って4回吐く､ﾍﾟｰｽを上げる時は2回吸って1回吐くといった感じでﾍﾟｰｽによって呼吸法を変えると効率的に酸素を取り込めます｡
この時､息を吐く事に意識を向けてください｡
しっかり吐く事で自然と多くの酸素を吸う事ができます｡
走るｽﾋﾟｰﾄﾞは7km/h〜速くても15km/hぐらいが良いです｡
目安は少ししゃべりながらでも辛くない程度のｽﾋﾟｰﾄﾞです｡
僕はいつもﾗﾝﾆﾝｸﾞの時､最初10分はｳｫｰｷﾝｸﾞ→40分〜45分かけて5kmﾗﾝﾆﾝｸﾞ→10分ｸｰﾙﾀﾞｳﾝのｳｫｰｷﾝｸﾞで合計1時間になるように走っています｡
この時のｽﾋﾟｰﾄﾞがだいたい7.5km/hぐらいだったと思います｡
今回調べた事をまとめると､
･最低でも30分以上走る！
･しっかり酸素を取り込む事で脂肪燃焼の効率ｱｯﾌﾟ！
･速く走るのではなく､長く走れるｽﾋﾟｰﾄﾞを意識する！
人によってｽﾋﾟｰﾄﾞや呼吸法は様々なので参考程度に考えてもらえればと思います｡
是非､自分に合ったﾗﾝﾆﾝｸﾞ方法を探してみてください｡
それでは低糖質ﾀﾞｲｴｯﾄ38〜39週目､2/29〜3/13の報告です｡
食事履歴
夜は量を減らすよう意識しました｡
運動履歴
少しずつﾗﾝﾆﾝｸﾞにも慣れてきました｡
体重と体組成
前回から−700g
まだまだ頑張ります｡
次回の更新は3/31です｡
