１． 総合ｽﾎﾟｰﾂｼﾞﾑ

（ﾃｨｯﾌﾟﾈｽ･ｾﾝﾄﾗﾙｽﾎﾟｰﾂ･ﾙﾈｻﾝｽ･ｺﾅﾐｽﾎﾟｰﾂ･ｺｽﾊﾟ）

筋ﾄﾚﾏｼﾝ･ｽﾀｼﾞｵ･ﾌﾟｰﾙ･大浴場などを完備し､月会費は１万円ぐらい


２． 公共ｽﾎﾟｰﾂｼﾞﾑ

（区営ｼﾞﾑ･市営ｼﾞﾑ･都営ｼﾞﾑ･総合体育館など）

料金が安く､入会金などは無く､1回3百〜8百円で使用できる施設が多い｡


３． ｺﾝﾋﾞﾆｼﾞﾑ

（FASTGYM24･ｴﾆﾀｲﾑﾌｨｯﾄﾈｽ･ｼﾞｮｲﾌｨｯﾄなど）

ｺﾝﾋﾞﾆのように365日24時間いつでも使用できるｼﾞﾑ｡月会費は8千円ぐらいで､系列店舗なら全国で使用可能なところが多い｡

ただ総合ｼﾞﾑと比較するとﾌﾟｰﾙ･ｽﾀｼﾞｵ･大浴場などは無く､筋ﾄﾚに特化している｡


４． ﾊﾟｰｿﾅﾙｼﾞﾑ

（RIZAP･１Star･Kenz･REGBODYなど）

1対1のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞを重視､1人ひとりに合ったﾒﾆｭｰを作成して目標を達成させる｡ただRIZAPだと費用が30万円以上かかり高額で辞めてしまうとﾘﾊﾞﾝﾄﾞ率も高い｡


５． ﾌﾞﾃｨｯｸｼﾞﾑ

（ぶら下り･瞑想･水中･ｻｰﾌｨﾝなど様々）

特定のｴｸｻｻｲｽﾞに特化したｼﾞﾑのこと｡

ﾕﾆｰｸなﾌﾟﾛｸﾞﾗﾑが流行に敏感な人に受けている｡

A：健康的な身体､理想的な身体を目指すには､まずは自分の身体のことを知ることが必要です｡




ﾀﾞｲｴｯﾄをしたいからまずは運動！

食事制限！

と考えるのが一般的ですが…


摂取ｶﾛﾘｰが消費ｶﾛﾘｰを超えていれば､いくらﾊｰﾄﾞなﾄﾚｰﾆﾝｸﾞを行なっていても痩せることはできません｡

また､やみくもに食事制限するだけでは計画的に痩せることはできませんし､健康を損なう恐れもあります｡


薬には決められた用量があるように､毎日の食事にも個人差はありますが基準となる用量があります｡


自分の1日の食事の用量となる消費ｶﾛﾘｰを知ることにより､増量も減量も数値で管理することができます｡




30代男性の1日の消費ｶﾛﾘｰは2200kcal前後といわれています｡


まずはこの消費ｶﾛﾘｰを基準に食事を見直してみてください｡


もっと詳しく消費ｶﾛﾘｰを知りたい場合は専門のﾄﾚｰﾅｰに調べてもらったり､体組成計（家庭用は不可）を使用するのをお勧めします｡

A：人は加齢とともに代謝が減り､若い頃と比べて太りやすくなってしまいます｡

ｼﾞﾑに週３で通っていても太るということは､間違いなく｢摂取ｶﾛﾘｰ＞消費ｶﾛﾘｰ｣となっています｡


少し数字がたくさん出てきますが､1番の近道だと思って読んでください｡




【体重65kgで60kg目標の場合】

体脂肪5kg減だと脂肪1kg落とすのに必要なｶﾛﾘｰは7200kcalですので､消費ｶﾛﾘｰは36000kcal､−300kcal/1日で計算すると120日で5kgの体脂肪を減らすことができます｡


1日の消費ｶﾛﾘｰを2200kcal（30代男性の平均消費ｶﾛﾘｰ）と仮定し−300kcalの食事制限で1900kcal/1日とします｡




これで1〜2週間様子をみていきます｡


↓

体重は毎日同じﾀｲﾐﾝｸﾞで測ってください｡


↓

体重が減少していけば継続､増加や変化がない場合はさらに200kcalほど減らします｡


↓

体重が減少すると代謝も下がるので体重の減少がゆるやかになっていきます｡


↓

止まった場合はさらに200kcalほど減らします｡


↓

理想体重になったところで体重が維持できる食事量にします｡




急激な食事制限は身体の防衛反応が起こり､停滞期に陥りやすくなるのでお勧めしませんし､継続自体が難しいのとﾘﾊﾞｳﾝﾄﾞの原因にもなります｡


痩せる前の食事量で痩せた後の体重を維持することは不可能ではありませんが､その分ﾊｰﾄﾞな運動をする必要があります｡

A：運動3･食事制限7です｡


痩せるのも､太るのも､筋肉をつけるのも全ては食事から成り立ちます｡


いくらﾊｰﾄﾞなﾄﾚｰﾆﾝｸﾞをしていてもｶﾛﾘｰ収支がﾌﾟﾗｽなら太りますし､たんぱく質量や糖質量が少なければ筋肉は育ちません｡


ﾎﾞﾃﾞｨﾋﾞﾙﾀﾞｰやﾌｨｼﾞｰｸ選手においてもﾄﾚｰﾆﾝｸﾞより食事に割く時間の方が長いです｡

A：1日のｶﾛﾘｰ収支が適切であれば特に食べる時間やﾀｲﾐﾝｸﾞは気にしなくても良いです｡


夜遅くや寝る前に食べると太るという話を耳にしますが､影響があったとしても無視できる程度の話です｡


寝る前にたくさん食べる人でも1日のｶﾛﾘｰ収支がﾏｲﾅｽであれば痩せることは可能です｡

A：心肺機能としての持久力を高めるなら､ﾗﾝﾆﾝｸﾞや水泳などの有酸素運動を行いましょう｡




筋持久力を鍛える場合は20rep程度の低負荷､高回数のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞがお勧めです｡


筋肉量が多いと消費ｶﾛﾘｰも多くなるので持久力は下がる傾向になります｡


しかし陸上選手などは皆､一般の方より筋肉質ですが持久力もあります｡


持久力に影響がでるほどの筋肉量は並大抵の努力ではつきませんので気にせずﾄﾚｰﾆﾝｸﾞしましょう｡

A：ちゃんとした泳法でﾌﾟﾛｸﾞﾗﾑを組んで泳ぐのであれば水泳の方がお勧めです｡


そうでなければﾗﾝﾆﾝｸﾞのほうが効果的です｡


最終的には得意で継続できる方を選びましょう｡

A：運動後は筋肉が炎症や疲労を起こしている状態なのでまずｱｲｼﾝｸﾞをしましょう｡




ｻｳﾅや風呂は炎症を悪化させたり､筋肉に集まった血液を分散させてしまうため筋肉の回復を遅らせてしまう原因になります｡


ｱｲｼﾝｸﾞの後でもしばらくは炎症は続くので温めないほうが良いでしょう｡


また､運動後は水分が枯渇気味になりますのでｻｳﾅは控えましょう｡




逆に運動前の入浴やｻｳﾅは筋温度が上がるので､ｹｶﾞの予防やﾊﾟﾌｫｰﾏﾝｽ向上に役立ちます｡




ｱｲｼﾝｸﾞは高強度のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞやｽﾎﾟｰﾂをしない限りは｢やらないよりかはﾏｼ｣程度の話なのでどうしてもｻｳﾅに入りたい方は入っていただいても構いません｡